بدنسازی و تناسب اندام یکی از ورزش هایی است که در گذشته بیشتر مورد توجه آقایان بوده ولی با گذشت زمان و مشخص شدن تاثیر ورزش بر سلامتی این ورزش و سایر ورزش ها مورد توجه بانوان نیز قرار گرفته است. این ورزش و ورزش های زیر شاخه آن بر پایه اصول علمی و تاثیر بر عضلات قسمت های مختلف بدن پایه ریزی شده است. با فراگیری کرونا و تعطیلی باشگاه های ورزشی یک سری از تمرینات که می توان در خانه و با استفاده از وسایل ساده انجام داد بیشتر مورد توجه قرار گرفت که یکی از این ورزش ها ورزش تی آر ایکس می باشد.
ورزش تی آر ایکس چیست؟
این ورزش توسط یک افسر سابق ارتش آمریکا برای حفظ آمادگی جسمانی در شرایط سخت و بدون امکانات و تجهیزات ورزشی ابداع شد. این ورزش مخفف Total Resistance Exercise به معنی تمرینات بر پایه استقامت می باشد. تمرینات این ورزش با تمرکز بر عضلات قسمت های مختلف بدن باعث تقویت آن عضلات می شود. تی آر ایکس با تلفیقی از تمرینات کششی، استقامتی و چربی سوزی و تعادلی بدن را بسیار آماده و عضلات را قوی می کند. در این ورزش وزنه ای در کار نیست و انجام حرکات استقامتی با استفاده از وزن بدن فرد صورت خواهد پذیرفت.
چه وسایل و تجهیزاتی برای ورزش تی آر ایکس مورد نیاز است؟
مهمترین و در واقع تنها وسیله برای این ورزش کش های مخصوص و با دوامی است که هم با دوام و هم قابل حمل هستند. این کش ها وزنی در حدود 600 کیلوگرم را میتوانند تحمل کنند. و باید به سقف یا جایی متصل شوند تا بتوان تمرینات کششی و تعادلی و استقامتی این ورزش را انجام داد.
انواع تمرینات تی آر ایکس:
تمرینات قسمت پایینی بدن:
- حرکت لانچ: اندام هدف: شکم و پا، درجه سختی حرکت: برای افراد مبتدی. پشت خود را به کش تی آر ایکس کنید و پای چپ خود را در هر دو دسته کش قرار دهید . پای راست را روی زمین قرار دهید و بدون اینکه زانوی پای چپ خود را خم کنید آن را به سمت عقب بکشید. سپس پای خود را عوض کنید. با این حرکت احساس فشار بر پاها و شکم را خواهید داشت.
- حرکت اسکات: عضلات هدف: شکم و عضله همسترینگ. درجه بندی حرکت: برای افراد مبتدی. برای انجام این حرکت روبه روی کش ورزش تی آر ایکس بایستید سپس با دو دست دسته های کش را بگیرید و آرنج ها را به سمت پهلو ها خم کنید سپس نشسته و آرنج ها را در راستای چشم خود باز کنید سپس بدن خود را به سمت عقب بکشید و این حالت را تکرار کنید.
- حرکت فشار به عضله همسترینگ: مناطق هدف: شکم، ران و باسن، درجه سختی حرکت: متوسط. برای انجام این حرکت دراز کشیده و پاشنه ها را در حلقه های تی آر ایکس قرار دهید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و پاشنه ها را به سمت باسن خم کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
- حرکت فشار بر همسترینگ به صورت یک پا: این حرکت دقیقا مانند حرکت قبلی می باشد با این تفاوت که به جای دو پاشنه یک پاشنه خود را در یک حلقه ورزش تی آر ایکس قرار می دهید و یک پا را به سمت باسن خم می کنید. این حرکت فشار بیشتری را بر روی اندام های هدف وارد خواهد کرد.
- حرکت تعادلی پا: اندام های هدف:عضلات خمیده باسن، ران. درجه سختی حرکت متوسط: با این حرکت تقریبا تمام قسمت های پایینی بدن خود را تحت فشار قرار خواهید داد. زیرا این حرکت تلفیقی از حرکت استقامتی و تعادلی می باشد. روبروی کش بایستید با دو دست کش ها را بگیرید آرنج ها را در راستای شانه خود به جلو بکشید سپس یک پای خود را جلو آورده و همزمان پای مخالف را عقب کشیده و بر روی انگشتان خود تا جایی که می توانید عقب بکشید و خم کنید.
- کشش جانبی: اندام های هدف: عضلات جانبی ران، باسن. درجه سختی حرکت: مبتدی. برای انجام این حرکت روبه روی کش ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با دست های خود حلقه های ورزش تی آر ایکس را بگیرید در حالتی که آرنجتان در راستای کمرتان باشد . سپس یک پای خود را محکم بر روی زمین نگه داشته و با پای خود یک قدم بلند به سمت طرفین ببردارید و در حالی که بالاتنه را به عقب می کشید بر روی این پای خود بنشینید. سپس پای خود را عوض کنید.
- اسکات تک پا: اندام های هدف: عضلات پشت ران، باسن ،عضلات شکم. درجه سختی حرکت: مبتدی. برای انجام این حرکت روبه روی کش بایستید و حلقه های کش را بگیرید دستان خود رارو به جلو و به سمت هم بکشید. به طوری که کف دست ها به سمت هم باشد. یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و به جلو بکشید به طوری که در زاویه 90 درجه قرار گیرد. سپس بدن خود را به عقب بکشید به طوری که پای مخالف خم شود. سپس این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
ویژگی های منحصر به فرد ورزش تی آر ایکس:
- بکارگیری طیف گسترده ای از عضلات با یک حرکت و تمرین
- دارای300 حرکت متفاوت برای قسمت بالا تنه و پایین تنه
- عدم استفاده از وزنه و استفاده از وزن بدن برای انجام تمرینات
- افزایش تعادل و انعطاف پذیری همزمان با تقویت عضلات
- افزایش قدرت و استقامت عضلات و بدن
- داشتن تمرینات مخصوص برای افزایش و کاهش وزن
- تراشیدن اندام و رساندن بدن به تناسب اندام به صورت یکنواخت
- نیاز به تجهیزات کم و قابل حمل
- قابلیت تمرکز بر روی یک عضله و داشتن حرکات متعدد برای آن قسمت
نتیجه گیری:
ورزش تی آر ایکس امروزه و با شرایط کنونی بسیار مفید خواهد بود ولی باید حرکات آن به درستی و با آموزش مناسب صورت پذیرد. در صورت عدم انجام صحیح حرکات نه تنها کمکی به سلامتی شما نخواهد کرد حتی ممکن است به اندام ها به ویژه کمر آسیب برساند. این ورزش در پاندمی کرونا بسیار می تواند در تقویت روحی و جسمی و توقویت سیستم ایمنی بدن مناسب باشد. این ورزش می تواند برای تمام افراد به ویژه ورزشکارانی که دور از باشگاه مانده اند کمک شایانی بکند.
تجهیزات کم و قابل حمل
