راهنمای مبتدیان برای تمرین تحریک الکتریکی عضلات (Electrical Muscle Stimulation)
تحریک الکتریکی عضلات (EMS) یک روش نوین ورزشی است که با استفاده از پالس‌های الکتریکی، موجب انقباضات عمیق عضلات می‌شود. جذابیت اصلی این نوع تمرین در کارایی بالا و صرفه‌جویی در زمان است، چراکه معمولاً در یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای، تمامی گروه‌های عضلانی بدن به‌صورت کامل درگیر می‌شوند. اگر تاکنون تجربه EMS را نداشته‌اید، احتمالاً سؤالات زیادی درباره‌ی حس این تمرین و روند اجرای آن دارید.
در این مقاله، قصد داریم یک راهنمای کامل و واقعی از اولین جلسه تمرین ای ام اس را ارائه دهیم تا بدون نگرانی و با آگاهی کامل وارد جلسه‌ی اول خود شوید.
شرکت XBody یکی از پیشروترین برندهای ارائه‌دهنده‌ی تجهیزات EMS در استرالیا است و با تجربه‌ی بالای خود، شما را برای این تجربه آماده می‌سازد.
۱. پیش‌غربالگری (Pre-Screening)
قبل از شروع اولین جلسه‌ی تمرین EMS، لازم است که فرم پرسش‌نامه‌ی پزشکی و رضایت‌نامه را تکمیل کرده و درباره‌ی آن با مربی خود گفت‌وگو کنید.
هرچند تمرین EMS کاملاً ایمن است، اما برای همه مناسب نیست. مربی باید اطمینان حاصل کند که شما:
-
باردار نیستید،
-
دچار بیماری‌های قلبی، صرع یا اختلالات عصبی نیستید،
-
هیچ‌گونه دستگاه پزشکی کاشتنی مانند ضربان‌ساز قلب (Pacemaker) ندارید.
۲. برای اولین جلسه EMS چه لباسی بپوشیم؟
نیازی نیست لباس ورزشی خاصی بیاورید. معمولاً فقط یک حوله و در برخی استودیوها کفش ورزشی کافی است. بسیاری از شرکت‌کنندگان حتی پا‌برهنه تمرین می‌کنند.
۳. چگونه برای اولین جلسه تمرین EMS آماده شویم؟
-
آب زیاد بنوشید. بدن شما باید کاملاً هیدراته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن آب قبل از تمرین EMS باعث می‌شود سموم و اسیدلاکتیک سریع‌تر از بدن دفع شوند و عملکرد عضلات بهتر شود. -
۲ ساعت قبل از تمرین، وعده‌ی سنگین نخورید.
-
از کرم بدن یا لوسیون استفاده نکنید، چون یک لایه‌ی عایق ایجاد کرده و از رسانایی جریان الکتریکی جلوگیری می‌کند.
۴. در اولین جلسه تمرین EMS چه اتفاقی می‌افتد؟
در شروع، مربی روند کار و احساسی که خواهید داشت را توضیح می‌دهد. معمولاً در چند جلسه‌ی اول از الگوی ۴ ثانیه تحریک و ۴ ثانیه استراحت استفاده می‌شود.
مربی شدت جریان را به‌تدریج تا سطحی افزایش می‌دهد که قوی اما راحت و قابل‌تحمل باشد. بیشتر افراد آن را مانند لرزش یا ویبره‌ای شدید اما خوشایند توصیف می‌کنند.
سپس شما لباس مخصوص EMS (تی‌شرت و شلوار زیر) را دریافت می‌کنید که کمک می‌کند تحریک الکتریکی به بهترین شکل منتقل شود. توصیه می‌شود فقط همین لباس را بپوشید (بدون لباس زیر).
لباس EMS قبل از هر جلسه با آب گرم مرطوب می‌شود تا جریان الکتریکی بهتر منتقل شود. البته شرکت XBody اخیراً لباس‌های DryWear را معرفی کرده که نیازی به مرطوب‌سازی ندارند و راحت‌تر هستند.
در طول تمرین، مربی حرکات مختلفی را متناسب با توانایی و اهداف سلامتی شما هدایت می‌کند. شدت جریان ممکن است برای هر گروه عضلانی جداگانه تنظیم شود. در جلسات بعدی، تنظیمات شما ذخیره شده و مربی می‌تواند کل بدن را همزمان فعال کند.
تمرین EMS نباید دردناک باشد. حس تحریک باید قوی ولی خوشایند و قابل کنترل باشد. مربی دائماً از شما می‌پرسد آیا شدت مناسب است یا نیاز به کاهش یا افزایش دارد. این تمرین کاملاً شخصی‌سازی‌شده است.
۵. بهترین نکته برای موفقیت در تمرین EMS
مهم‌ترین نکته این است که قبل از شروع هر پالس، عضله‌ی مربوطه را خودتان منقبض (Brace) کنید.
این کار باعث می‌شود کنترل بهتری روی حرکات داشته باشید و بتوانید شدت بیشتری را تحمل کنید.
۶. بعد از تمرین EMS (مرحله بازیابی)
پس از پایان جلسه، بدن نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. ممکن است کمی درد عضلانی (DOMS) را تجربه کنید که طبیعی است.
نکات مهم پس از تمرین EMS:
-
آب زیاد بنوشید تا بدن سموم را دفع و عضلات را ترمیم کند.
-
پروتئین مصرف کنید تا بازسازی بافت عضلانی به بهترین شکل انجام شود.
-
۴۸ ساعت بین جلسات EMS فاصله بگذارید.
در این مدت می‌توانید ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا شنا انجام دهید، اما از تمرینات مقاومتی سنگین پرهیز کنید تا عضلات فرصت ترمیم و رشد داشته باشند.
